Witam! proszę o poprawę tego "zarysu" planu na mase. Na siłownię chodzę 2-3 razy w tygodniu, trochę ponad miesiąc. Wtorek: (klata, tric) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (10-8-6 progresja) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (10-8-6 progresja) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ (10-8-6 [...]
[...] wznosów barków "sztrugsy" 4x 15 ========================================================= Triceps pompki na poręczach 3x 12 wyciskanie sztangielek jednorącz w siadzie 3x 12 prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 12 ================================================= Biceps - Uginanie ramion ze sztangą lekko łamaną na modlitewniku [...]
Witam. Na siłkę chodzę od sierpnia i zbytnio nie jestem zadowolony. Ćwiczę na sucho, ale myślę nad jakimś gainerem. Do tej pory ćwiczyłem splita, ale np tydzień temu nie miałem za dużo czasu żeby chodzić do piwnicy, szkoła itp więc postanowiłem rozpocząć przygodę z FBW. Dieta? Hmm jakąś tam mam. Staram się jeść zdrowo, ale nie zawsze mi to [...]
Witam. Prosze o ocene/poprawe mojego planu na mase. Jestem po dwu miesięcznej redukcji, a to będzie mój pierwszy cykl masowy. PONIEDZIAŁEK klatka + biceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 3 czy 4 serie? UGINANIE [...]
[...] tłowia 3*10 wt wyciskanie sztangielek w leżeniu na płaskiej 4*10 pompki na poreczach (na klatke) 12/10/8/6 rozpietki ze sztangielkami na płaskiej w leżeniu 12/12/10/10 prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3*10 prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze 3*10 śr wolne czw unoszenie sztangilek bokiem 3*10 unoszenie ramion [...]
[...] karku przysiady sztanga z przodu glowy hack-przysiady przysiady sztanga trzymana z tyłu .UGINANIE NÓG W LEŻENIU skos lekko do gory 2 tydzien przysiady sztanga tyl syzyfki prostowanie nog wyciag wykroki uginanie nog lezenie skos lekko do gory barki 1 tydzien wyc hantli unoszenie ramion przod hantel unoszenie bokiem w gore /.Unoszenie [...]
Witam! Mam 22 lata, 65 kg wagi, 180 cm wzrostu. Zaczynam przygodę z siłownią, byłem na 4 treningach. Zależy mi na ogólnym wzmocnieniu mięśni i zwiększeniu siły, aby potem robić masę mięśniową. Pierwszy trening robiłem wg artykułu http://www.sfd.pl/%5BART%5D_Pierwszy_rok_trening%C3%B3w_-t906985.html czyli przysiad, wyciskanie sztangi leżąc, martwy [...]
[...] -przyciaganie do brzucha ---//--- -martwy ciag ---//--- -przyciaganie sztangielek w opadzie tulowia 4x10 Triceps: -wysiskanie francuskie lezac 12/10/8/6 -prostowanie ramion na wyciagu 4x10 -wyciskanie farncuskie hantli oburacz w siadzie 4x10 -prostowanie ramion na wyciagu zza glowy Piatek: Bary: -wyciskanie sztangi zza glowy [...]
Witam Mam problem poniewaz masowalem przez cala zime i niestey zachorowalem i do tego jescze mi sciegna w lapie poszly i spadło 6kg wiec mysle ze chyba na nowa trzeba robic mase. na poczatek mam kilka pytan do tej pory robilem piramide 12/10/8/6 zwiekszajac ciezar o 5kg co serie i tak robilem w 70% moich cwiczen ale mam pytanie do was czy nie [...]
[...] szerokim nachwytem 3x12 -przyciąganie linki dolnego wyciągu w siadzie 3x12 -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x12 -maszyna na najszerszy grzbietu (krzyżak) 3x12 -prostowanie ramion na wyciągu 3x12 -wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x12 -pompki na poreczach 3x12 Środa: Klata+biceps+przedramie+łydki -ławka płaska 12-10-8 [...]
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7465 "W WERSJI DYNAMICZNEJ PLAN WYGLĄDA NASTĘPUJĄCO: Plan dla osób zainteresowanych ćwiczeniami dynamicznymi, elementy dwuboju ciężarowego. Poniedziałek: 1. Rwanie siłowe sztangi 3-5 serii x 1-5 powt. 2. Przysiady rwaniowe - 2-3 serie x 1-5 powt. 3. Przysiady ze sztangą z tyłu: 5 serii zasadniczych [...]
Wiek : 20 lat Waga : 79 kg Wzrost : 183 cm Staż - 7 miesięcy Proszę o sprawdzenie i ewentualne skorygowanie planu. Dzięki i pozdrawiam Poniedziałek Plecy + Biceps + Przedramię Plecy : Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 x max Wiosłowanie sztangą w opadzie 10,8,6,6 Martwy Ciąg 10,8,6,6 Szrugsy stojąc ze [...]
[...] sciagania ramion maszyny na dol , 3 serie wioslowania stojac powtorzenia jak wczesniej + tric - 3 serie uginanie ramion siedzac , 4 serie sciaganie linki do dolu , 4 serie prostowanie ramion w opadzie) sobota - bary - 4 serie unoszenie ramion stojac , 4 serie wypychanie sztangielek siedząc , 3 serie unoszenie sztangielek w opadzie tulowia ( [...]
[...] ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s A2: klatka, barki, tricepsy wyciskanie płasko 3s wyciskanie skos 3s wyciskanie hantli 3s unoszenie sztangielek w opadzie 3s prostowanie ramion na wyciągu 3s. B2: nogi, plecy, bicepsy przysiad ze sztangą 4s prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s wspięcia na palce 3s podciąganie na drążku [...]
[...] a wiec tak Poniedziałek: klatka: -wyciskanie sztangi leząc (12-10-8-6) -wyciskanie sztangielek na ławce skosnej (12-10-8-6) -rozpietki na maszynie (12-10-8-6) triceps -prostowanie ramion na wyciagu stojac (12-10-8) -wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie (10-10-10) -prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia [...]
[...] z progresją 5. Triceps- Wyciskanie leżąc (wąski uchwyt) 12-10 6. Biceps- uginanie ramion ze sztangą 12-10 7. Przedramię- uginanie nadgarstków nachwytem 2x max B 1. Uda- prostowanie nóg na maszynie w siedzie 12-10-8 z progresją 2. Plecy- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12-10-8 z progresją 3. Barki- podciąganie sztangi do brody 12-10-8 z [...]
[...] o kolano (4 serie & 8 powtórzeń) uginanie ramion ze sztangą nachwytem na 'modlitewniku' (4 serie & 8 powtórzeń) przysiady ze sztangą na barkach (5 seri & 8 powtórzeń) prostowanie nóg w siadzie (4 serie & 8 powtórzeń) wypychanie ciężaru na maszynie (4 serie & 8 powtórzeń) ...Piątek...(Triceps & brzuch) prostowanie ramion na wyciągu stojąc [...]
[...] (na noge wychodzi 10-12 powtórzeń) Unoszenie sztangi prostej stojąc 3x10-12 uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 2x10-12 francuskie wyciskanie leżąc 3x10-12 prostowanie przedramion zza głowy 2x10-12 Trening B Wyciskanie sztangielek leżąc 3x12-15 przenoszenie cieżaru leżąc 2x12-15 30 sekund przerwy miedzy seriami i 2 minuty [...]
Prosze o skomentowanie tego planu treningowego na mase i sile... Poniedzialek: Klata: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6 serii, 12, 10, 8, 8, 8, 6 -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (+) 4 serie, 12, 10, 8, 6 -Rozpiętki ze sztangielkami 4 serie, 12, 10, 8, 6 Wtorek: wolne Sroda: Tricepsy: -Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie, [...]
[...] 3.przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie 12.-10 4.martwy ciag 4 serie 12.10.8.6 Przedramię: 1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie 12 2.prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 12 3.uginanie nadgarstków sztanga za plecami 3 serie 12 Piątek:Nogi Nogi: 1.Przysiady ze sztanga 4 serie 12 2.prostowanie nóg w [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
